Vitaminlar bizning tanamiz uchun zarurligini hamma biladi, ammo kam sonli odamlar ushbu moddalar miyaning to'g'ri ishlashi uchun kerakligini tushunishadi. Bundan tashqari, xotirani va fikrlashni saqlab qolish uchun quyida muhokama qilinadigan ba'zi vitaminlar guruhlari talab qilinadi.
Xotira uchun eng muhim B vitaminlari
B guruhi vitaminlari asab tizimi uchun eng muhim hisoblanadi. Aytishimiz mumkinki, ushbu guruh vakillari insonning xotirasi va tafakkuriga eng katta ta'sir ko'rsatadi. Ular asab hujayralarining ishini qo'llab-quvvatlaydi, shuningdek erta qarishni oldini oladi, miyani ortiqcha yuk va stressdan himoya qiladi. B guruhi vitaminlarining kam miqdori yoki umuman yo'qligi asab tizimining jiddiy buzilishlariga olib keladi, odamning xotirasi va aql-idrokini pasaytiradi.
Ushbu vitaminlar guruhiga miya uchun eng muhim vitaminlar - B1, B2, B3, B5, B6, B9, B12 kiradi.
Tiamin - B1 vitamini
Tiamin - B1 vitamini, "aql vitamini" deb nomlanadi, aynan u aqliy qobiliyat va xotiraga eng katta ta'sir ko'rsatadi. Uning etishmasligi bilan fikrlar chalkashib keta boshlaydi va xotira kamayadi. Vitamin B1 asab tizimini bevosita himoya qiladi va miyani glyukoza bilan ta'minlashda ishtirok etadi.
Yaxshi ovqatlanish bilan odamda bu vitamin etishmaydi, chunki u juda ko'p mahsulot tarkibida bo'ladi: jo'xori va grechka (don va po'stlog'ining ko'p qismida), kepak, no'xat, yong'oq, sabzi, turp, loviya, kartoshka, ismaloq - tiamin etkazib beruvchilardir.
U yaxshi so'riladi, lekin tez va degradatsiyaga uchraydi, ayniqsa alkogol, nikotin, shakar, choy taninlari ta'sirida.
B1 vitaminining etishmasligi simptomlarni keltirib chiqaradi:
- xotiraning yo'qolishi;
- mushaklar kuchsizligi;
- yuqori jismoniy va ruhiy charchoq;
- muvofiqlashtirish va yurishning buzilishi;
- oyoq-qo'llarning uyquchanligi;
- asossiz asabiylashish;
- tushkun kayfiyat;
- ko'z yosh va tashvish;
- uyquning buzilishi.
Og'ir holatlarda polinevrit, falaj va ekstremitalarning pareziyasi rivojlanishi mumkin. Yurak-qon tomir tizimining faoliyati ham buzilgan, oshqozon-ichak traktida o'zgarishlar kuzatilishi mumkin (axlatning buzilishi, ich qotishi, ko'ngil aynish).
Riboflavin - Vitamin B2
Vitamin B2 - riboflavin - bu "energiya vitamini", organizmdagi energiya va metabolizmning tezlashtiruvchisi, shu jumladan miyadagi ruhiy jarayonlar asab hujayralarining sintezi va neyrotransmitterlar (asab impulslarini uzatuvchi biologik faol moddalar) bilan shug'ullanadi. asab hujayralarida). Uning etishmasligi bilan sport bilan shug'ullanish kuch va faollikdan ko'ra charchoqni keltirib chiqaradi. Vitamin B2 yuqori haroratga yaxshi muhosaba qiladi, ammo nurda tezda pasayadi.
Riboflavin etkazib beruvchilari go'sht va sut mahsulotlari hisoblanadi. Bular jigar, buyraklar, tuxum, sut mahsulotlari, xamirturush, pomidor, karam, gul kestirib.
Vitamin B2 etishmovchiligi quyidagilarga olib keladi:
- bosh og'rig'i;
- aqliy jarayonlar tezligining pasayishi;
- uyquchanlik;
- ishtahani yo'qotish;
- vazn yo'qotish;
- zaiflik.
Bundan tashqari, terining o'zgarishi paydo bo'ladi - og'iz burchaklaridagi yaralar va yoriqlar (cheilit), ko'krak va yuz terisining dermatiti; vizual buzilishlar - fotofobi, ko'zning shox pardasi va shilliq pardalari yallig'lanishi tufayli lakrimatsiya; buyrak usti gormonlarining sintezi buziladi.
Nikotin kislotasi - vitamin B3 yoki PP
Nikotin kislotasi (nikotinamid, niatsin) - B3 vitamini - "tinchlik vitamini" deb nomlanishi mumkin. Vitamin fermentlarni sintez qilishda ishtirok etadi va oziq-ovqatdan energiya olishda yordam beradi, uning etishmasligi bilan organizm charchoq, depressiya, tushkunlik, uyqusizlikni boshdan kechiradi. Bundan tashqari, nikotinamid bevosita gormonlar (estrogenlar, progesteron, kortizol, testosteron, insulin va boshqalar) biosintezida ishtirok etadi.
B3 vitaminining katta miqdori hayvonot mahsulotlarida: jigar, tuxum, buyraklar, yog'siz go'sht; ozgina miqdorda sabzavot mahsulotlari - qushqo'nmas, maydanoz, sabzi, sarimsoq, yashil no'xat, qalampir.
Agar u ovqatda yo'q bo'lsa, pellagra rivojlanadi. Ushbu holatning asosiy belgilari diareya (diareya), dermatit (ochiq teri yuzalarida yallig'lanish) va demans (orttirilgan demans).
Pantotenik kislota - B5 vitamini
Vitamin B5 - Pantotenik kislota - Bu vitamin ko'plab oziq-ovqat mahsulotlarida mavjud. Ushbu vitamin yog 'almashinuvida, asab impulslarini uzatishda qatnashadi, shuningdek terining tiklanish mexanizmlarini ishga soladi. Ilgari odamda bu vitamin etishmasligi mumkin deb o'ylar edilar.
Ammo saqlash va pishirish jarayonida pantotenik kislotaning yarmidan ko'pi yo'q qilinishini hisobga olsak, quyidagi alomatlar paydo bo'lishi mumkin:
- oyoq-qo'llarning uyquchanligi;
- xotiraning buzilishi;
- uyquning buzilishi;
- bosh og'rig'i;
- qo'l va oyoq paresteziyalari (karıncalanma);
- mushak og'rig'i.
B5 vitamini etishmovchiligini qoplash uchun siz dietaga turli xil oziq-ovqat mahsulotlarini kiritishingiz kerak: go'sht, butun unib chiqqan donalar, findiq, sakatat, xamirturush. Dukkakli ekinlarda, yangi sabzavotlarda, shampinonlarda, yashil choyda sezilarli miqdor mavjud.
Piridoksin - B6 vitamini
Vitamin B6 - piridoksin - neyrotransmitterlar, shu jumladan serotonin sintezida ishtirok etadi. Shuning uchun uning boshqa nomi "vitamin antidepressant" dir.
taqchilligi quyidagi alomatlarni keltirib chiqaradi:
- uyquchanlik;
- asabiylashish;
- fikrlashni taqiqlash;
- tushkunlik;
- tashvish hissi.
B6 vitamini ko'p miqdorda xamirturush, don, baklagiller, banan, go'sht, baliq, kartoshka, karam, qalampir, gilos va qulupnay tarkibida mavjud.
Bundan tashqari, B6 vitamini metabolizmga, yurak-qon tomir tizimining holatiga, immunitetga, terining holatiga, gormonlar sinteziga, oshqozonda xlorid kislota va B12 vitaminini singishiga ta'sir qiladi.
Folat kislotasi - B9 vitamini
Folik kislota - B9 vitamini - neyrotransmitterlar, shu jumladan dopamin va serotonin sintezida ishtirok etadi, ya'ni markaziy asab tizimidagi qo'zg'alish va inhibisyon jarayonlariga ta'sir qiladi. Shuningdek, B9 vitamini oqsillar almashinuvida, homila rivojlanishi davomida genetik ma'lumotlarning uzatilishida ishtirok etadi, bu normal qon hujayralarini shakllantirish uchun zarurdir. Va B5 vitamini bilan birgalikda sochlarning oqarishini sekinlashtiradi.
Agar u etishmasa, alomatlar paydo bo'ladi:
- xotiraning buzilishi;
- charchoq;
- tashvish hissi;
- anemiya;
- uyqusizlik va befarqlik.
Folik kislota ko'p miqdordagi yangi quyuq yashil sabzavotlarda (qushqo'nmas, ismaloq, marul), uning ko'p qismi loviya, bug'doy, avakadoda, ozroq qismi jigarda tuxum sarig'ida bo'ladi.
siyanokobalamin - B12 vitamini
Tabiatda u faqat mikroorganizmlar, bakteriyalar, ko'k-yashil suv o'tlari tomonidan sintezlanadi va asosan hayvonlarning jigar va buyraklarida to'planadi. Uni o'simliklar ham, hayvonlar ham sintez qilmaydi. Ushbu "qizil vitamin" hayvonot mahsulotlarida: baliq, jigar, buyrak, yurak, istiridyada mavjud bo'lib, u dengiz o'tlari, soya tarkibida ham mavjud. B12 vitamini tanamizga ruhiy jarayonlarni normallashtirish, qisqa muddatli xotirani uzoq muddatli xotiraga o'tkazish uchun bedorlikdan "uxlash" rejimiga o'tishda yordam beradi.
siyanokobalamin etishmasligi quyidagilarga olib keladi:
- surunkali charchoq;
- ongning chalkashligi;
- gallyutsinatsiyalar;
- quloqlarda jiringlash;
- asabiylashish;
- bosh aylanishi;
- uyquchanlik;
- xotiraning yo'qolishi;
- ko'rish qobiliyatining buzilishi;
- demans;
- tushkunlik.
B vitaminlaridan tashqari, xotira va fikrlash uchun boshqa vitaminlar mavjud.
Askorbin kislota - S vitamini
Askorbin kislota juda kuchli antioksidant bo'lib, organizm hujayralarini oksidlanish jarayonlaridan himoya qiladi. Miyada neyrotransmitterlarning ishini ta'minlash uchun talab qilinadi.
S vitamini tanada sintez qilinmaydi, u oziq-ovqat bilan birga keladi: atirgul, qora smorodina, dengiz shimoli, maydanoz, shirin qizil qalampir, tsitrus mevalar, yashil piyoz, karam, horseradish, qichitqi o'ti, u faqat jigarda bo'ladi.
Tokoferol asetat - E vitamini
Bu yog'da eriydigan vitamin, avvalambor, miya to'qimalaridan toksinlar va erkin radikallarni olib tashlaydigan ajoyib antioksidantdir. U hujayra membranalarining lipid tarkibiga kiradi. E vitamini o'z ichiga olgan oziq-ovqatlarga boy parhez tanani yurak xurujlari va aterosklerozdan himoya qiladi va shu bilan demans rivojlanishiga yo'l qo'ymaydi.
Buning uchun ratsionga qayta ishlanmagan yog'lar (zaytun, soya, makkajo'xori), shuningdek yashil no'xat, bug'doy va javdar unlari, loviya, yashil marul, yasmiq va jo'xori kiritilishi kerak.
Kalsiferol - D vitamini
Organizmga oziq-ovqat bilan kiradi va ultrabinafsha nurlar ta'sirida terida sintezlanadi. Kalsiferol tanadagi kaltsiy metabolizmining "asosiy o'tkazuvchisi" dir. Suyaklar va tishlarning shakllanishiga, hujayralarning o'sishi va rivojlanishiga muhim ta'siridan tashqari, D vitamini asab impulslarini to'g'ri uzatishi va mushaklarning qisqarishi uchun zarurdir.
Hayvonot mahsulotlarida ko'p miqdorda bo'ladi: sariyog ', yog'li baliq (seld, orkinos, losos, skumbriya), baliq yog'i, jigar, tuxum sarig'i.
Bioflavonoidlar - P vitamini
P vitaminining asosiy ta'siri kapillyarlarning o'tkazuvchanligini va mo'rtligini kamaytirishdan iborat. Askorbin kislota bilan bir qatorda tanani oksidlanish jarayonlaridan himoya qiladi. Bu miyada qon ketishining oldini oladi. Vitamin P sitrus mevalari, gul kestirib, qora ariqcha, yashil choy, olmalarga boy.
Balansli ovqatlanish va vitaminlardan foydalanishdan tashqari, demansni oldini olishning boshqa usullari haqida ham unutmasligimiz kerak. Bu keksa yoshda yaxshi xotira, tetiklik va optimizmga erishishning yagona yo'li.